• Frequência cardíaca x treino

    Frequência cardíaca x treino

    Se você tem algum objetivo específico com o exercício, como perder peso ou melhorar seu condicionamento, é importante monitorar a intensidade do esforço realizado. O controle da frequência cardíaca (FC) é uma das melhores formas de fazer isso. Assim você sabe o quanto tem que se esforçar para seguir o objetivo do treino e conseguir o resultado que deseja.

    Aquela famosa fórmula para determinar a FC máxima (220 ou 226 – idade) funciona razoavelmente bem se você for jovem e sedentário. Mas se você quer realmente refinar essa medição e usar a FC para determinar a intensidade apropriada do seu exercício, você deve primeiramente estabelecer alguns parâmetros de esforço. Você pode fazer isso solicitando uma avaliação física em nossa acadêmia, para  realizarmos com você um teste de esforço. Geralmente, entre 4 e 10 minutos de teste são o suficiente para identificar vários parâmetros importantes. Existem alguns protocolos que funcionam bem e levam em conta o nível do corredor. É importante fazermos uma entrevista com você para que possamos avaliar se você está apto para realizar este teste. Se você não conhece as condições do seu coração, ou possui doenças cardíacas, só realizamos este teste sob recomendação médica, também não recomendamos que faça esse teste por conta própria.

    Se você não possui limitações clínicas, este teste pode ser feito sem problemas. Para isso, dê uma olhada em o que você consegue atingir em cada zona que treina:

    Zona 1 – 50% a 60% da FC máxima.

    Treinar nessa zona por períodos suficientemente longos (10 a 60 minutos, duas ou três vezes por semana) já produz diversos benefícios à saúde. Aqui é o primeiro passo para quem está começando e/ou acima do peso.

    Zona 2 – 60% a 70% da FC máxima.

    Exercitar-se nessa zona produz os mesmos benefícios da Zona 1, só que um pouco mais. E se você treinar mais perto dos 70%, começa a atingir adaptações que vão melhorar o seu condicionamento para a corrida.

    Zona 3 – 70% a 80% da FC máxima.

    A parte de baixo dessa zona ainda é um exercício razoavelmente confortável, mas chegando nos 80% o exercício começa a ficar mais duro. Treinar nessa zona por tempo suficiente produz grandes adaptações fisiológicas (no coração, nos músculos treinados e no metabolismo) que aumentam a sua capacidade de correr.

    Zona 4 – 80% a 90% da FC máxima.

    Essa zona é para aqueles que se interessam em performance. Junto com um período contínuo de treinos nas zonas 2 e 3, treinar aqui produz rápidos ganhos na performance. É uma zona interessante de ser trabalhada em períodos antes de competição. Entretanto, treinar aqui aumenta as suas chances de se machucar.

    Zona 5 – 90% a 100% da FC máxima.

    Zona de competição para atletas treinados. Produz os mesmos resultados da Zona 4, mas gera um desgaste maior.

    Enquanto vai entrando em forma, sua FC nos treinos tende diminuir. Se você corre em um lugar que já conhece e verifica que sua FC está mais baixa mesmo mantendo (ou até aumentando) a velocidade, isso significa que seu corpo está respondendo bem aos treinos. E consequentemente a sua FC voltará aos valores normais de repouso mais rapidamente. E se a FC estiver mais alta do que o normal na hora que você for treinar, isso pode ser um sinal de que você deve pegar mais leve.

    Os comentários são sempre muito bem vindos!

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